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すごい睡眠 ディープスリープケア

【女性の睡眠】基本知識編

もしかして不眠症かも?睡眠の質をセルフチェックしよう!

更新日:

 

世界の中で最も眠れていないのは、ダントツ日本人女性!
経済協力開発機構 OECD の国際比較調査で明らかになった事実です。

 

睡眠がとれていると思っているあなたでも、
もしかして足りていないかもしれません。

質の良い睡眠をとるためにも、まずは自分の睡眠の状態を知ることが大切。

信頼度の高い世界共通、1分でできるセルフチェックをご紹介します。

 

こんにちは。
忙しいあなたのための究極の健康法『すごい睡眠』
ディープスリープケア*スペシャリストのおかざきゆうこです。

 

最近、パフォーマンスンスの低下や疲れやすくなったことを年のせいにしていませんか?
もしかして睡眠が足りていないのかもしれません。

世界標準指標 アテネ不眠尺度(AIS)で不眠症度を1分でチェック

世界共通の睡眠評価法として2000年に世界保健機構(WHO)が設立した

「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成したものです。

 

以下の8項目で、過去1カ月間に、少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。

最後に、各選択肢についている点数を合計します。

Q1.布団に入り寝ようとしてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか?

すぐに眠れた……0
少し時間がかかった……1
かなり時間がかかった……2
いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった……3

 

Q2.夜、寝ている途中で目が覚めましたか?

全く目が覚めなかった、問題ない……0
少しだけ目が覚めてしまった……1
かなり何度も目が覚めてしまった……2
非常に頻繁に目が覚めてしまった、あるいは全く眠れなかった……3

 

Q3.予定していた起床時刻より早く目が覚めて、その後、眠れないことはありましたか?

そのようなことはなかった……0
少し早く目が覚めた……1
かなり早く目が覚めた……2
非常に早く目が覚めた、あるいは全く眠れなかった……3

 

Q4.夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?

十分である……0
少し足りない……1
かなり足りない……2
全く足りない、あるいは全く眠れなかった……3

 

Q5.全体的な睡眠の質(長さは関係なく)について、満足していますか?

満足している……0
少し不満である……1
かなり不満である……2
非常に不満である、あるいは全く眠れなかった……3

 

Q6.日中は気分良く過ごせましたか?

いつもどおり……0
少し気分がめいることがあった……1
かなり気分がめいった……2
非常に気分がめいった……3

Q7.日中の体と心の調子(パフォーマンス)は、いかがでしたか?

いつもどおり……0
少し低下した……1
かなり低下した……2
非常に低下した……3

 

Q8.日中の眠気はありましたか?

全くなかった……0
少しあった……1
かなりあった……2
激しかった……3

 

それでは、あなたの睡眠の質を、セルフチェックしてみましょう。

まず、アテネ不眠尺度の8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総得点を出してください。

これが高いほど不眠が強く、逆に得点が低いほど睡眠の質が良い、と判定します。

 

今の状態を知ることが、まずは大切です。

総得点が6点以上:不眠症の可能性が高いです

心や体に不調を感じていませんか?

特に日本人女性にとっては、不眠症は他人事ではありません。誰にでも起こりうるものです。

できるだけ早いうちに、睡眠障害の専門医に相談しましょう。

早いうちに診断してもらい必要な治療を始めれば、早く楽になりますし、治療期間も短くてすみます。

総得点が4〜5点:不眠症の可能性が少しあります

良質な睡眠がとれているかは、私たちが生きていく上で最も大切なことです。

健康に大きな問題が出てくる前に、睡眠の専門医に相談されることをおすすめします

早いうちに相談すれば、治療の必要はなく、生活習慣や睡眠環境の改善をするだけで快適な睡眠が得られるかもしれません。

治療までは必要のない方で、今の生活習慣は変えられないという方は、

植物などの自然の力を借りて良質の睡眠を半強制的に作ることもおすすめです。

まずは行動しましょう。

総得点が4点未満:今のところ不眠症の心配はありません

あなたは現在、不眠症の兆候は見られていません。

1〜3点の方は今の状態が続くと、日中の生活に影響が出てくる可能性があります。

さらに睡眠の質を良くしてパフォーマンスを上げたい方は、生活習慣を見直したり、セルフケアを加えることをおすすめします。

 

4点未満の方は、かくれ不眠度をチェックをしてみよう!

かくれ不眠とは、

不眠症の専門的な治療をする必要はないけれど、睡眠に悩みや不満を抱え、日常生活に影響のある状態です。

また、睡眠の不調が出ても気がつかず、いつの間にかかくれ不眠になっていることもあります。

 

毎日ではないけれど、布団に入ってもいつまでも眠れない、ちゃんと寝ているはずなのに朝に疲れが残っている。

そのような方は、かくれ不眠度をチェックしてみましょう。

1個以上当てはまったら、あなたは「かくれ不眠」です。

 

自分は寝なくても大丈夫なほうだ
夜中に何度か起きてしまうことがある
寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである
寝つきが悪いことが多い
平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
最近、面白そうなことがあっても、あまりやる気が出ない
思ったよりも早く起きてしまうことがある
起きた時に「よく寝た」と思えない
眠れないのは異常ではない
よく昼間に居眠りしてしまうことがある
集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

かくれ不眠には下記のタイプがあります。

1)「生活不規則」タイプ

生活や仕事が忙しく、生活パターンが不規則になって睡眠が削られているタイプです。

一見、支障をきたすような顕著な弊害が見えにくく、ご自身あまり睡眠不足を苦にしていないと思いますが、知らない間に脳が疲れたり、身体機能のバランスを崩れたりしている可能性があります。

健康の悪化が顕在化する前に、睡眠環境の改善をはかることが望まれます。

 

2)「自分は大丈夫」タイプ

睡眠環境の上で、実は多くの問題をかかえており、本格的な「不眠症」に最も近い位置にあるタイプです。

眠らなくても当たり前・自分は寝なくても平気・寝る時間を惜しんでも頑張らないと…などの気持ちがあり、無意識のうちに睡眠を犠牲にしている可能性があります。

こうした生活が続くと、やがては本格的な不眠症に陥ってしまい、精神や身体の健康に明らかな影響が出てしまいます。

 

3)「高ストレス」タイプ

不充分な睡眠(量と質)によって、さまざまなストレスが顕在化している恐れのあるタイプです。

イライラ・無気力・無感動など、睡眠とは関係なさそうなメンタル上の問題が、実は不充分な睡眠によって脳が疲れていることが原因の可能性が高いのです。

この状態が続くと、日々の生活にさまざまな不満を抱いたまま過ごすことになりかねません。

 

4)「眠りが浅い」タイプ

眠っていても、「眠りが浅い」ために、良質な睡眠とはなっていないタイプです。


加齢にともなって増えてくるタイプですが、年齢だけが要因ではなく、若い方にも現れることがあります。

睡眠の量だけでなく、質の側面の改善も意識する必要があります。

 

5)「初期かくれ不眠」タイプ
現時点では、まだ軽微なかくれ不眠症状がみられるにとどまっているタイプです。

しかし、睡眠について何らかのお悩みをお持ちであることは間違いなく、今後明らかなかくれ不眠に陥る可能性があります。

ご自身の睡眠環境について、いま一度見直しをはかることが望まれます。

 

(参考)睡眠改善委員会
http://www.brainhealth.jp/suimin/checksheet/

 

いかがでしょうか?

世界で最も眠れていないという日本人女性のあなたにとって、不眠症は他人事ではありません。

そして不眠症までにはなっていなくても

かくれ不眠

はほとんどの方に当てはまるのではないでしょうか?

 

わかってはいても、生活習慣を変えていくのはなかなか難しいですよね。

そのようなあなたは、
良質の睡眠へ半強制的にスイッチを入れることも大切です。

 

大きな不調となる前に睡眠を変えていきましょう。

 

 

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