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セルフケア ナースYUKOのコラム 睡眠の質 食事

快眠美女はすでに知っている!快眠体質改善のための食材選びと3大快眠成分

2019年8月9日

あなたの口から入ったものは、
あなたのカラダ・心・脳をつくっています。

あなたは意識して食事をしていますか?

今回は、快眠美女はすでに知っている快眠体質をつくる食材の選び方から、
とくに食べておきたい3つの快眠成分についてお話します。

こんにちは。
あなたのココロとカラダのお悩みを根本改善する究極の健康美容法
ナースYUKOの すごい睡眠 ディープスリープケアです。

働く女性たちにきいたところ

「野菜を摂るようには心がけているが、なんとなく食べている」
という方がほとんどでした。

実は、肝臓や胃腸におすすめの食材があるように、
快眠のためにもおすすめの食材があるのです。

私たちのカラダ・ココロ・脳は、
毎日口にしている食物により、形作られ、代謝をくり返しています。

快眠のための習慣や環境を整えることはもちろん大切です。
加えて毎日の食事で快眠体質改善していくことも、大事なのです。

では、快眠体質へ改善するためには、どのような食事が良いのでしょうか。

快眠体質をつくる食事法と食材の選び方

食事の基本は

1日3食、規則正しく、そしてバランス良く食べること
あなたもよく知っていることでしょう。

快眠体質改善のための食事も基本と同じです。

食事を3食、規則正しく食べることで、
体内時計が整えられます

バランスの良い食事を食べるということで、
睡眠に必要なホルモンの材料を自然に摂ることができるのです。

バランスよくなんでも食べる

どんなに素晴らしい栄養素でも、
何か一つの栄養素を多くとる食事法はおすすめできません。

何よりもバランスが大切です。

睡眠に限らず、大切な栄養素を取るためには、
バランスよく食べることが大事。

偏らない食事によって、
栄養素がそれぞれの効力を最大限に発揮できるからなのです。

例えば、睡眠ホルモンのメラトニンの材料である
トリプトファンという栄養素があります。

もしそのトリプトファンだけをたくさん摂ったらどうなるのでしょうか?

トリプトファンが脳に運ばれたり、
トリプトファンからメラトニンが合成されたりする過程では
他の栄養素も必要です。

トリプトファンと一緒に働く栄養素が不足していては、
メラトニンの合成はうまくいきません。

例えば、栄養素の効果効能に着目したものに
サプリメントなどがありますね。

まるで薬品のように効果効能を謳っているものもあります。

しかし、栄養素単体でとりだしたサプリメントが
期待する働きをするのかどうかは、
実は医学では、まだ証明されていないのです。

安全性についても同じです。

なので、私はサプリメントはおすすめしません

バランスの良い食事をとること
快眠にとっても、カラダ、ココロ、脳のバランスを整えるためにも

1番安全で近道です。

同じ食材でも、新鮮なもの、旬のもの、未精製のものは栄養価が高い

新鮮なもの・旬のもの・未精製のものには、
特に栄養素が豊富に含まれています。

例えば同じ野菜や果物でも、ビタミンやミネラルなど栄養素は
新鮮なもの・旬のものには多く含まれています

同じ食材でも、ハウスで栽培したものや収穫して日にちが経過したものは、
生命力も弱くなっており、味も栄養価も劣ります。

また、ミネラルは白米よりも玄米に、
白糖よりも黒砂糖などの未精製の食材に多く含まれます。

精製をすると食べやすくなりますが、
その過程で質の良い栄養素が除かれてしまうことが多いのです。

さらに化学肥料を多く使ったもの、遺伝子組み換えなど人工的なものよりも
有機栽培自然農法などの作物の方が、栄養価が高いのです。

食材が異なれば栄養素も異なりますが、
同じ食材でも鮮度、収穫時期や精製の度合によって、
含まれる栄養価が変わってきます。

あなたのカラダ、ココロ、脳をつくる食べ物
あなたは何を選びますか?

あなたの皮膚をつくる細胞はどのような食材を選びますか?

それでは次に、快眠成分である3つのアミノ酸についてお話ししていきます。

快眠美人は必ず食べている快眠成分3つ

まず、ビタミン・ミネラル・タンパク質
快眠のためには欠かせません。

ビタミンは野菜や果物、
タンパク質は肉、魚、卵、大豆、乳製品に豊富に含まれ、
ミネラルもこれらの食材に含まれます。

そして、快眠のために欠かせないのは、3種類のアミノ酸なのです。
アミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分のことです。

(画像:ウィキペディア)

地球上に存在する栄養素のうち最古の物がアミノ酸で、
原始から現在に至るすべての生命の源となる物質ともいえるのです。

快眠成分①グリシンが深い睡眠をスムーズにもたらす

アミノ酸の中で、もっとも単純な形をしているのがグリシンです。

グリシンは人間の体内で作ることのできるアミノ酸で、
いろいろな体の働きに関わっています。

たとえば、皮膚のコラーゲンを作っているアミノ酸のうち、
3分の1がグリシンなのです。

ある研究では、
就寝30分前に3グラムのグリシンをとってもらい、
翌朝や日中の状態を調べた研究があります。

ふだんは睡眠に問題のある実験参加者が、
朝はスッキリと起きることができ、日中の作業効率も良くなったそうです。

睡眠中の脳波でも、寝つくとすぐに深い睡眠に入り、
眠りのパターンも質の良い睡眠のパターンに近づく結果がでたそうです。

これは、グリシンによって手足の血流が増加し、
眠りにつくために必要な深部体温が低下することによって、
睡眠の質が向上するからといわれています。

メモ

【グリシンを多く含む食材】

エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類

快眠成分②トリプトファンで昼しあわせ夜グッスリ

睡眠をコントロールしている脳内物質のセロトニンメラトニンは、
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンから作られます。

このトリプトファンは、質のよい睡眠には欠かせない栄養素といわれています。

なぜなら、幸せホルモンといわれているセロトニンと、
睡眠ホルモンといわれているメラトニンの原料となるからです。

まず朝に日光を浴びると、体内時計はリセットされ、
脳からのメラトニンの分泌が、一時的に止まります。

 

朝食でトリプトファンを食べると、
体内でセロトニンへ合成されます。

日中にセロトニン(幸せホルモン)で精神が安定セロトニンの一部は、夜になると今度はメラトニンへ変わるのです。

夜にはメラトニン(睡眠ホルモン)で眠くなる

トリプトファンセロトニンになり、
そしてメラトニンになるまでには、時間がかかります。

なので特に、トリプトファンを朝にとると、
日中は気分が安定して眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れるのです。

メモ

【トリプトファンを多く含む食材】

牛乳や乳製品(チーズ)、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類(鶏むね肉、牛肉)、卵、スジコ、タラコ、カツオ、マグロ、ナッツ類

朝は食欲のない、もしくは忙しくて朝食をとる時間がないあなたは、

牛乳(豆乳)とバナナのスムージーもオススメです。

快眠成分③ギャバGABAは ストレス社会の正義の味方

脳や脊髄にある神経伝達物質の1つであるギャバGABA(ガンマ-アミノ酪酸)には、
興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。

最近の睡眠薬の多くは、
脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。

このことからも、いかに不眠に効果が高いかがわかるでしょう。

睡眠以外の効果では、

  • リラックス効果
  • コレステロール、中性脂肪を抑え、体重増加も抑えられる
  • アルコールによる肝機能の低下を回復させる
  • 高血圧を正常値に近づける
  • 精神集中力アップ(通常の1.5倍の学習効果)
  • アンチエイジング、老化防止

メモ

ギャバGABAを多く含む食材

玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレート

玄米が発芽すると、さらにギャバ(GABA)が増えます。

発芽玄米には、白米の約10倍のギャバ(GABA)が含まれているのだそうです。

いかがでしょうか?

食材は薬ではありません。

なので、睡眠によい食材を摂っても
即効性はありません。

即効性を求めるものとしては、
成分濃度を高くした薬があります。

薬には必ず副作用があります。

即効性はありませんが、日々の食事のなかで、
睡眠によい食材をバランスよく摂っていけば、
しだいにあなたの睡眠の質が変わっていくことを実感していくことでしょう。

睡眠が変わると同時に、あなたの仕事も人生も思いどおり!
にかわっていくことでしょう。

もしあなたが、すぐには食習慣を変えられないというのなら、

質の良い睡眠へ半強制的にスイッチを入れることも大切です。

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