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寝苦しい日本の夏もぐっすり快眠!眠れる森の寝室をつくるコツ8つ

2019年7月13日

日本の寝苦しい

梅雨が明けて、本格的な夏がやってくると寝苦しい夜の始まりです。

寝苦しい夜がやってくる前に、快眠のための対策を今から考えておきましょう。


今回は、なぜ日本の寝苦しいのか、そして熱帯夜でも快眠できる寝室のコツについてお話しします。


こんにちは。
あなたのココロとカラダのお悩みを根本改善する究極の健康美容法
ナースYUKOの すごい睡眠 ディープスリープケアです。


1年のなかで1番、日本で睡眠の不満が多いのが、梅雨からにかけてなのだそうです。

いったいなぜ日本のは、こんなにも寝苦しいのでしょうか。


日本の夏はなぜ寝苦しいのか

そもそも人は、昼間よりも寝ている間は、体の深い部分の体温が低くなります。


眠りにはいる前に手足が温かくなり、その手足の熱を逃がすことで、体の深い部分の体温が低くなるのです。


そうすると、脳が休息状態になることができて、眠りに入れるのです。


日本の、とくに最近は日中40℃を超える日もあり、気温も高いうえに湿度も70~80%と高いですよね。

湿度が高いと、汗が蒸発できないので、体の深い部分の体温がスムーズに低くなることができません。


そのため、なかなか眠りの世界に入ることができなくなってしまうのです。


日本の寝苦しい夜に快眠できる寝室をつくるためには、うまくいかない体温調節をコントロールしてあげることが、1番のポイントになります。


眠れる森の寝室をつくるコツ

眠れる森をイメージしてみてください。

私の場合は、空気は澄んでいてマイナスイオンたっぷり、涼しくて心地の良い風がときおり吹いているイメージがあります。

あなたはどんなイメージを持たれましたか?

日本、特にコンクリートの森ともいえる日本の都会の夏は異常気象ともいえる熱帯夜が続くことも多くなっていますね。

今年はどうなるのでしょうか。

日本の寝苦しい夏でも快眠で、あなたらしい魅力度、パフォーマンス度を上げていきましょう。


眠れる森寝室のコツ①寝室をエアコンで室温26℃、湿度50〜60%の涼しい空間をつくる

夕方から翌日の朝までの最低気温が25℃以上になる夜を熱帯夜といいます。

夏の平均湿度はおよそ約70%、
真夏日になれば室内の湿度が80%以上になることもあるのです。

環境のためにも体のためにもできるだけ冷房は使いたくない。

とはいえ、最近とても危険な夜間熱中症も増えているので注意が必要です。

とくに睡眠の質を上げたい、高温多湿の地域に住むあなたは、エアコンを上手に使って、眠れる森のような寝室をつくることをおすすめします。



寝る2〜3時間前からエアコンをつけよう

日中に仕事などで不在にしがちなあなたの寝室の壁、天井、床、家具はとても熱を持っています。

エアコンをつけるとすぐに空気は冷やされますが、エアコンを止めた途端に!

あっという間に室温が上がってきます。

寝る2〜3時間前からエアコンをつけて、室温26度、湿度50〜60%に設定しましょう。

寝るときには寝室内全ての壁や家具が冷えていることが大切です。


エアコンの3時間タイマーでぐっすり

睡眠前半の深い睡眠をしっかりとれるように エアコンのタイマーを3時間で切れるように設定しておきます。

燃費がよくて高性能のエアコンをお持ちの方は、一晩中エアコンをつけておいても大丈夫です。

スリープモードの機能があれば、それを活用してください。
体温がスムーズに低下して深い眠りに入ることをサポートしてくれるのです。

ただし、クーラーで極度に体が冷やされるのを防ぐため、体に直接クーラーの風が当たらないようにしましょう。

睡眠の後半は、目が覚めるための準備に入ります。体温が徐々に上昇してきます。

その時間に冷やしすぎてしまうと、朝起きた時に体がだるく感じるなど疲労感が残ってしまいます。

つけていると冷えすぎてしまうエアコンの場合はとくに、3時間のタイマー設定忘れには気をつけてくださいね。


起きる予定時間の30〜1時間前にエアコンがつくように設定するとさらにいい

快眠のためには、寝るときのエアコン3時間タイマーの設定が1番大事です。

ただ、もう一つタイマー設定ができるタイプであれば、起きる予定の30〜1時間前にエアコンがつくようタイマー設定しましょう。

とくに熱帯夜の日は暑すぎて、予定よりも早く目覚めてしまうことがあります。

それが積み重なると、睡眠不足(睡眠負債)となり、体力が消耗してしまいます。

目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、目覚めもスッキリします。


眠れる森寝室のコツ② 除湿機で湿度50〜60%のさらっと快適な空間をつくる

スムーズに眠りに入るためには、体温を下げることが1番大事です。

睡眠が深くなっていくときに出てきた汗が、蒸発することによって、さらに体温が下がり、より深い眠りがサポートされます。

湿度が高いと汗が蒸発してくれないので、深く眠ることができません。

睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、夏の睡眠には気温とともに湿度を調節することがとても大事です。

冷え性でエアコンは苦手という方も、湿度だけでもコントロールすれば、睡眠の質が変わってきます。

エアコンにも除湿機能もありますが、除湿能力を考えると除湿機の方が優秀です。

除湿機を使うとクーラーの効きもアップするので、エアコンと除湿機の併用もおすすめです。

除湿機は一晩中つけておいても大丈夫です。


眠れる森寝室のコツ③扇風機で心地よい風を吹かせる

扇風機の効果を調べた実験があります。

室温32℃、湿度80%の部屋で眠ると、暑くて何度も目が覚めてしまい、睡眠の質も悪いものとなってしまいました。

足元からそよ風を送ったところ 途中で目が覚めることなく、寝室として最適な室温26℃、湿度50%で眠った時と同じくらい睡眠の質も上がったそうです。

エアコンと併用すると省エネ効果があると扇風機やサーキュレーターがみなおされてきていますね。

省エネ対策だけでなく、エアコンが苦手という方でも上手に扇風機を使うことで睡眠の質を上げることができるのです。


エアコンを使わないときの扇風機のポイント

扇風機の使い方のポイントは、スムーズに深い睡眠へ入るために、体温を下げようとしてかいた汗を蒸発させてあげること。

扇風機の風はそよ風をイメージして。

そよ風のような風が遅れる機能のある扇風機はまさにぴったりですね。リズム風という機能もいいでしょう。


なければ弱い風で首振りを使えば大丈夫。

足元からそよ風を送ってあげましょう。

カラダの一部分に扇風機の風が当たりっぱなしになってしまうと、夜中にこむら返りやケイレンが起こったり、目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感を感じたりします。


頭を冷やすためと、扇風機の風を頭に集中させて当てるのもおすすめできません。

頭だけを冷やしたい場合は、後述の氷枕を使いましょう。


首振り機能のない扇風機の場合は、風が直接体に当たらないように、扇風機を壁に向けて、寝室の空気を循環させるようにしましょう。

エアコンと同じように、3時間で切れるタイマーをセットしておくことを忘れずに。

熱帯夜の日は一晩中つけておいたほうがよいかもしれませんね。


もし、もう一つタイマーセットができる機能が付いている扇風機の場合は、こちらも理由はエアコンと一緒です。

起きる予定の30〜1時間前につくようにセットしておくとよいでしょう。


エアコンと併用 省エネ目的で扇風機を使うときのポイント

省エネ目的でエアコンと併用する場合は、冷えすぎないようにエアコンの設定温度を28℃くらいに上げましょう。

扇風機の風も直接体に当たらないようにしましょう。

エアコンの風の先に扇風機を置いて、部屋全体に風を回すようにするのがコツです。

空気を循環させる目的での扇風機やサーキュレーターは一晩中つけておいても大丈夫です。

天井ファンがあるのを忘れていない?

天井ファンがついているなら、「夏」用に設定されているか必ず確認しましょう

案外忘れている方が多いのです。

「夏」用の設定だとブレードが反時計回りに回ってくれています。


眠れる森寝室のコツ④ 遮光カーテンや雨戸で心地よい空間を保つ

日中の暑い時間帯にいかに寝室の温度を上げないかが大きなポイントです。

日中仕事で不在にするあなたは、昼間でも遮光カーテンを閉めて、室温をできるだけ上げないことが大事です。

「風水的に、日中にカーテンを閉めたら良くないわ」と思う時もあるでしょう。

そのような時は、夜になっても室温が下がらずに 寝苦しい寝室で眠れない日々を過ごすのとどちらがよいのか、考えてみてください。

せめて遮光タイプのレースカーテンをしっかり閉めて、日中の室温上昇を最小限にしましょう。

そして夜間にエアコンを使われるあなたは、冷房の効率をあげるためにも遮光カーテンや雨戸を閉めることも有効になります。


また、夏は日の出が早いですよね。陽の光で早くに目が覚めてしまうこともあります。

早くに目が覚める日が続いてしまうと、365日同じサイクルで仕事をしているあなたは、睡眠不足(睡眠負債)となってしまいます。


遮光カーテンや雨戸を閉めて寝ましょう

ただし、寝過ぎてしまうのもよくありません。

顔に光が当たらない場所を10センチほど開けておくと目覚めが良くなります。

眠れる森寝室のコツ⑤ 頭を冷やせば、そこはもう眠れる森の中

昔から頭寒足熱という言葉がありますね。

脳の温度をしっかり下げることで、深い睡眠がもたらされるのです。


氷枕で頭を冷やす

冷却枕を使用すると、眠りにつくための体温低下がスムーズとなり、深い睡眠に達する時間が早まったとの報告があります。

便利なのは保冷剤ですが、冷やしすぎてしまって逆効果の場合もあります。

1番のおすすめは昔ながらの氷枕

氷で冷やす温度がちょうど良いのです。

保冷剤しかない場合は、タオルを厚めにまくなどして調節してくださいね。


枕の材質を選ぶ

寝ごごちの良い枕といえば羽毛のふんわり感のある枕が思いつく方も多いでしょう。

365日室内環境が一定のマンションにお住いの方は、もちろん使っていただいて大丈夫です。


ただ、日本の夏を感じる家屋に住んでいるあなたににはおすすめできません。

日本の夏の夜に使う枕といえば昔から「そばがら枕」が代表選手。


固めで通気性の良い枕がおすすめです。

最近は割と安価なもので「パイプ枕」もおすすめです。

水洗いもできるので、衛生的ですね。

最近は色々な効果効能をうたった枕が出ていますが、実際のところの効果は疑問なものが多いです。

日本の特有の夏の気候に合っている素材であることに加えて。


枕の高さやフィット感が自分に合っているかという、基本的なことを忘れてはいけません。


眠れる森寝室のコツ⑥寝具を変えるだけで寝室が眠れる森と化す

寝具は「温度を下げすぎず、湿度を上手に取り除く」ものが理想です。

シーツや掛け布団などの寝具素材は、「吸湿性」はもちろんのこと、

吸い取った汗を上手に外に出す「通気性」にも優れたものを選ぶことで眠りが変わります。


寝具素材の選び方

素材でおすすめは綿です。

綿は汗を吸いますが、体温には影響しません。同じ綿でも、タオル地やガーゼはとりわけ吸湿性抜群です。

表面がデコボコしているサッカー地やリップル地も、肌との接触面が小さくなることによって通気性が増すのでおすすめです。

リネン(麻)はサラっとした肌触りと、吸湿性と通気性の良さが特徴の素材です。

リネンは吸い取った水分を素早く外に発散することでカビや雑菌の繁殖を抑えてくれます。


リネンはシワが寄りやすかったり、直射日光に当たると色あせするなど、扱いにくく感じることもあるかもしれませんね。

ですが、使い込めば使い込むほど布は柔らかくなり、手に馴染んでくれます。

最近はポリエステル素材の接触冷感シーツ(冷却パッド)というのもありますね。

熱伝導性が高いため、触れるだけで肌表面の熱を吸い取り、ひんやりと冷たく感じるのです。


こちらは品質にばらつきがあり、安価なものは、冷感をあまり感じられないばかりか、逆に蒸れて寝つきを悪くすることもあります。

購入するのであれば、信頼できる商品を選びましょう。


基本的にジェルタイプはおすすめできません。


お洗濯を忘れずに

シーツ、布団カバー、枕など、肌に直接触れる寝具は少なくとも週に1回は洗濯しましょう。

寝心地がぐっと良くなり、カビやダニの繁殖も防ぎます。


上掛けを使いましょう

体温が下がり過ぎて目が覚めてしまうのを防ぐためにも上掛けを使うことをおすすめします。

夏用羽毛布団というのもありますが、日本の夏の夜にはあまりおすすめできません。

綿やリネン素材のタオルケットやシーツが1番おすすめです。

眠れる森寝室のコツ⑦眠れる森は真夏でも薄暗い

眠れる森の夜、明かりといえば何があるでしょう。

そう、月と星。

眠るための寝室の明かりの色は、太陽のような明るい白色の明かりではなく、

月や星のような薄暗いオレンジ系の色がおすすめです。

寝室も昼間も仕事をする部屋は同じというあなたは、調光タイプの照明を選ぶと良いですね。

タイマー機能で設定できれば、勝手に調光してくれるので、さらに良いですね。


本来は寝室にテレビやPC、スマホを持ち込まないことが、質の良い睡眠には大切です。

わかってはいるけど、それが難しいというあなたは、せめてスマホの設定をナイトシフト(ナイトモード)にしたり、ブルーライトカットメガネをかけましょう。

睡眠の質が確実に良くなります。

そして前述の遮光カーテンもお忘れなく。

眠れる森寝室のコツ⑧眠れる森の夜をイメージ、青い色に浸って眠る

寝室の色と睡眠時間を調べた調査では もっとも睡眠時間が長かったのが色の部屋

もっとも短かったのは、灰色、茶色、紫色の部屋だったそうです。

をイメージすると、あなたはどんな感じがしますか?

暖かい?それとも涼しい?


実際に暖色系の部屋にいる場合と、寒色系の部屋にいる場合を比べると、体感温度で約3度の差があるのだそうです。

夏は寝室をに変えて深い森や海のイメージをつくるというのも楽しそうですが、

「忙しくてそんな時間がないわ」
「私のセンスに青い部屋はちょっとね」

というあなた。


そんなあなたは、目を閉じて頭の中でをイメージするのも効果的です。

青空のようなスカイブルーではなく、深い森の夜や夜空のような濃紺をイメージすると良いでしょう。

難しければ、あなたがイメージしやすいで大丈夫。


あまり深く考えずに今夜から一緒にを感じながら寝てみましょう。

もしかして、あなたの魅力をアップさせてくれる森の妖精が現れるかもしれませんね。


いかがでしょうか?

日本の夏の夜は寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいがちですね。

夏に快眠できるかできないかは他の季節とは比べものにならないくらい、日中の仕事のパフーマンスにも女性としての魅力にも大きな差ができてしまいます。


今回ご紹介した8つのコツの中で、あなたにもできそうなことから始めてみましょう。

きっと今日から、あなたの夏の睡眠が変わることでしょう。


もしあなたがすぐには習慣を変えられないというのなら、

質の良い睡眠へ半強制的にスイッチを入れることも大切です。

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