「眠りたいのに眠れない」
なんだか最近寝つきが悪くなったと感じることはないですか？
働く女性は忙しい
もしかして知らない間に寝つきを悪くする習慣が、
あなたの当たり前になってしまっているのかもしれません。
今回は、忙しい女性がついやってしまいがちな寝つきを悪くする習慣７つと、
その原因と対応策についてお話しします。
こんにちは。
あなたのココロとカラダのお悩みを根本改善する究極の健康美容法
ナースYUKOの すごい睡眠 ディープスリープケアです。
「もしかして私不眠症かもしれない。」
そんな悩みを抱える前に
あなたの生活習慣を一つ一つ見直してみませんか？
もしかしてあなたが気がついていないうちに、
寝つきの悪くなる習慣をやっているのかもしれません。
目次
気がつかないうちにやっている！？寝つきを悪くする７つの習慣 原因と対策
「特に思い当たることもないのに最近寝つきが悪い。」
「眠っても眠っても疲れが取れない。」
「寝つきは悪くないのに夜中に目が覚めてしまう。」
それは
「すでに自律神経が乱れ始めていますよ」
というカラダからのサインなのです。
美容や健康のためにも、仕事の効率を上げるためにも！
質の良い睡眠が大事ですよね。
寝つきを悪くしている習慣を改善すれば、
あなたの快眠生活はきっと回復することでしょう。
①寝るまでスマホやテレビと仲良し！
ベッド（寝床）に入っても携帯やスマートフォンの画面を見ていたり、
ベッドから観やすい場所にテレビが置いてあったりしませんか？
私の友人にも、
「さみしいから、テレビをつけっぱなしにして寝るの。」
なんて言っているツワモノもいます。
これでは寝つきが悪くなるのも当然です。
もし寝スマホや寝テレビが習慣でも
問題なく寝れているわというあなた！
自慢にはなりません。
根本的に睡眠不足（睡眠負債が溜まっている）状態ということですよ。
なぜ寝スマホ・寝テレビが寝つきを悪くするの？
『ブルーライト』という光によって
脳が覚醒状態にされてしまうからなのです。
『ブルーライト』という光は、
スマートフォン、テレビ、パソコンなどの液晶画面から放出されている光です。
このブルーライトは太陽光と同じです。
脳がこの光を感知すると、
眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。
眠りのホルモンが抑制されてしまうということは、
覚醒状態になるということです。
太陽が沈んだ後もブルーライトを浴び続けることで、
夜寝て朝起きるという睡眠サイクルが崩れてしまうのです。
不眠症の大きな原因ともなります。
また、スマートフォンやテレビから発せられる
音や情報を処理しようとして、
脳は忙しく働いている状態になります。
仕事などでPCやスマートフォンの利用が長時間となるあなたは、
脳の疲労がかなり大きくなっている状態です。
脳が疲れすぎて眠れないということも起こってきます。
もし眠れたとしても、深い睡眠がとれないので、
質の良い睡眠にはなりません。
寝スマホ・寝テレビの習慣を変えるにはどうすればよいの？
理想は、寝る２時間前から
スマホ、PC、テレビをみないで電源を切ることです。
それを今すぐ習慣にできるのであれば、とてもすばらしいです。
しかしこの情報社会に、
お仕事でパソコンやPCを手放せないこともあります。
働いている女性の多くは、難しいことかもしれませんね。
このブログを書いている私も
睡眠の大事さはとてもわかっているはずですが、
寝る２時間前からスマートフォンの電源を切ることはできません。
あなたも私もまずやるべきことは、
ベッド（寝床）にスマホを持ち込まない、
ベッドからテレビを観ないことからです。
ベッド（寝床）は眠るためだけの場所にします。
さらに最近は、ブルーライトをカットしてくれる機能や商品もありますね。
寝る２時間前から
・スマートフォンの画面をナイトシフト（ナイトライト）に設定しておく
・ブルーライトカット眼鏡を使う
ことでもかなり違います。
スマホやパソコンの画面には、
初めからブルーライトカット液晶保護フィルムを
貼っておくのもよいでしょう。
②帰宅が遅くて、夕食が寝る直前になってしまう
残業やシフト勤務で帰宅が遅くなり、
夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。
「明日の仕事のために早く寝なければ！」と、
すぐに寝てしまったりしていませんか？
「お腹いっぱいになって眠くなったから！」と、
その眠気のままいつの間にか寝ていることはありませんか？
胃に食べ物が入った状態では、
寝つきが悪くなるだけでなく、
睡眠の質も悪くなってしまうのです。
なぜ寝る直前の食事が寝つきを悪くするの？
胃に食べ物が入っていると、
消化吸収をしようとして内臓が活発に動きます。
消化吸収を活発にしている間は、
交感神経（やる気スィッチ）が入っている状態なので、
体も脳も覚醒状態なのです。
眠ろうと頑張ったとしても
副交感神経（リラックススィッチ）が入らないため
なかなか眠れません。
それでも睡眠不足の時は眠れてしまうでしょう。
しかし、眠っている間も体はは消化吸収をしようと頑張っているので、
睡眠の質は悪くなってしまうのです。
夕食が寝る直前になってしまう場合はどうすれば良いの？
理想は寝る３時間前までに夕食を終えていることです。
夕食をとる時間のないあなたは、
仕事の合間にお握りなどの軽食を摂っておくと良いでしょう。
それも難しいというあなたは
夕食をしっかり食べるという考え方を根本的に変えてしまいましょう。
と言っても、お腹が空いている状態では眠れませんよね。
帰宅後は心と体を
消化の良いものを食べて満たしてあげましょう。
例えば、野菜たっぷりの味噌汁やスープなど。
冷え性のあなたやお子さんにはお勧めできませんが、
少量の季節の果物も良いでしょう。
夕食を軽くしたあなたは、
快眠後の翌朝に、しっかりボリュームのある朝食を楽しみましょう。
胃腸の働きも良くなり、
便秘解消、美肌にも効果てきめんです。
③健康のためにも仕事の後はスポーツジムで思いきり汗を流す！
質の良い睡眠のためにも心身の健康のためにも
日中に体を動かすことはとても大事です。
しかし、日没以降の激しい運動は、
寝つきを悪くさせてしまうのです。
仕事後のスポーツクラブは、健康のためにもストレス解消にもよいですよね。
寝つきの良くなるプログラムを選びましょう。
なぜ寝る前（夜）に激しい運動をすると寝つきが悪くなってしまうの？
心拍数が上がる、息が切れるような運動をすると
交感神経（やる気スィッチ）が優位となり
筋肉や神経の活動を活発にさせます。
個人差も大きいのですが、
スポーツ選手でもないあなたが激しい運動をすると、
筋肉の疲労が回復するまでに、長い時間がかかってしまいます。
この疲労がある程度回復するまでは、
副交感神経（リラックススィッチ）が優位とならないため、
なかなか寝つけないということが起こってしまうのです。
せっかくスポーツクラブの会員になったのに、どうすればいいの？
激しいプログラムや運動はお休みの日に挑戦してみましょう。
仕事帰りや日没以降の運動は
激しくないストレッチやヨガ、ピラティスなどのプログラムを選びましょう。
もちろん自宅で、寝る前に軽いストレッチも
心地よい眠りを促します。
ランニングマシンでの息が切れるジョギングはやめて、
ウォーキングにしましょう。
自宅のひと駅前で降りて歩くというのも良いですね。
ただし！
女性のあなたは、遅い時間帯の一人ウォーキングはやめましょうね。
④寝る前の熱いお風呂で汗を思いきりかいてデットクス！
1日の終わりは、熱いお風呂でたっぷり汗をかいて、
疲れも嫌なこともきれいさっぱり洗い流したい！
そんな気持ち、とてもよくわかります。
しかし寝る前に熱いお風呂に入ると、
目がさえてしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。
なぜ寝る前の熱いお風呂が寝つきを悪くするの？
熱いお風呂（42℃くらい）に入ってしばらくすると
心臓がドキドキしてくるのを感じたことがあるでしょう？
交感神経（やる気スィッチ）モードとなっているサインです。
シャワーの場合も湯が熱ければ同じです。
交感神経（やる気スイッチ）モードとなり、
覚醒を促します。
どんなお風呂の入り方が良いの？
お風呂は寝る１〜２時間前に入るのが理想です。
40度前後ののお湯に１５分間入ることで、
スムーズな寝つきを促します。
もし帰宅時間が遅くなり時間がとれない場合は、
ぬるい湯船（37〜３９℃）に短めに入るか
シャワーだけにするとよいでしょう。
⑤職場では手軽なコーヒー片手に残業している。
お茶やコーヒーには「カフェイン」が含まれていることは
あなたも知っているでしょう。
さすがに寝る直前にコーヒーは飲まないというあなたも
職場で残業しながら片手にコーヒーとか、
チョコレートをつまんだり、栄養ドリンクを飲んだりしていませんか？
カフェインは寝つきを悪くしてしまいます。
どんなにコーヒーを飲んでも眠れると豪語しているあなた。
眠れたとしても睡眠の質は悪いのです。
もしかして、睡眠不足（睡眠負債）が溜まっているから、
カフェインを摂っても眠れてしまうだけなのかもしれません。
なぜカフェインが寝つきを悪くするの？
カフェインには、眠気を感じさせなくなる覚醒作用があるので、
寝つきを悪くします。
また、尿の量を増やす利尿作用もあるので、
目が覚めやすくなり、
睡眠の質を悪くしてしまうのです。
夕方以降はなにを飲めばよいの？
コーヒーが手放せないあなたは、ノンカフェインのものを選びましょう。
ノンカフェインの飲み物は
最近コンビニでも種類豊富に手が入るようになりましたね。
麦茶、黒豆茶、ルイボスティー、杜仲茶、昆布茶、そば茶、ローズヒップティー
お茶は気分をリラックスさせる成分も含まれています。
ぜひあなた好みのお茶を探してみてくださいね。
⑥寝る前にお酒やタバコでリラックス
眠るためにお酒やタバコを…と嗜好品を使っていませんか？
実はこれも寝つきを悪くする大きな原因となっているのです。
なぜリラックス目的の寝る前のお酒やタバコが寝つきを悪くするの？
お酒は一時的に眠くなるので、
寝つきを良くするイメージがありますね。
実は、アルコールの血中濃度が下がるのはとても早いので
深い睡眠にならず、
目が覚めやすくなってしまいます。
１度目が覚めてしまうと、
今度は体がアルコールを代謝しようと活発に動いている状態となるため、
寝つきがとても悪くなるのです。
タバコも同じです。
タバコに含まれているニコチンには
脳の覚醒反応を促す作用があります。
また、有害成分を代謝しようとして
体が活発に活動し始めてしまうので、
寝つきが悪くなってしまうのです。
寝酒や寝タバコの習慣はどうすれば良いの？
お酒もタバコも寝る前の習慣にすると
だんだん同じ量ではリラックスができなくなってきます。
量が増えてしまうと、
寝つきがさらに悪くなってしまいます。
嗜好品の習慣はもちろん大人のあなたの自由です。
ただし、質の良い睡眠をとるためには
寝る直前のお酒とタバコはNGです。
それ以外に方法はありません。
自分だけで寝酒や寝タバコの習慣を
やめるのは難しいです。
早めに専門家に相談されてくださいね。
⑦休みの日の前の晩は夜更かししちゃう！
「明日は休日！」
開放的な気分になり、
観たかった映画やドラマを何本もみたり
「今日はまとめてやりたいことをやってしまおう！」
作業をしているうちに日付が変わってしまっていたり
家事育児で自分の時間がないワーキングマザーのあなたは
「やっと私の時間♪」
眠るのがもったいないと思ってしまうかもしれません。
あなたにもそんな経験はあるでしょう？
週に１〜２回のことでも
夜更かしの日を繰り返しているうちに
寝つきが悪くなり、疲れやすくなってくるのです。
なんで寝る時間がバラバラではいけないの？
あなたは体内時計の働きによって
朝に目が覚めて、夜になったら眠くなるというサイクルが整っています。
実はこの体内時計の働きは
女性ホルモンと密接な関係があるのです。
毎日忙しい女性のあなたは、
不規則な生活によりホルモンバランスが崩れやすくなってしまいます。
さらに、体内時計の働きまでにも影響を与えてしまいます。
ホルモンバランスが崩れると、
イライラ、肌荒れ、気分の落ち込みなどがあらわれます。
そして体内時計の働きが崩れることで、
寝つきの悪さや睡眠の質が低下することに繋がってしまうのです。
お休み前の晩はどうすれば良いの？
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが理想です。
「夜勤や日勤のある不規則な仕事をしている」
「明日のプレゼン準備のために今夜は眠れない」
というあなたの解決策は改めて別の記事で書かせていただきますね。
今回は、明日はお休みという開放的な気持ちから
「どうしてもみたいビデオがたまっている！」
「気分が乗っているから作業を続けたい！」
「自分の時間がほしい」
ということが習慣となっているあなたへ。
ぜひその手を一旦止めて
いつもと同じ時間に寝てみませんか？
明日の朝、いつもの時間に起きてみてください。
ふだんは朝起きれずにダラダラと過ごしてしまう休みの日
たっぷり朝から映画鑑賞。
さらにお出かけができちゃうかもしれません。
朝から作業がはかどって、
午後はおしゃれなカフェでゆっくり時間が過ごせるかもしれません。
自分の時間、本当に欲しいですよね。
ママたちには必要です！
夜更かしでママが体を壊すまえに、
誰かにお子さんを預けられる方法をみつけましょう！
身内やママ友で預けられる人がいなければ、
今は様々なサービスがあります。
がんばっている自分へのご褒美もだいじです。
子どもたちも
リフレッシュした笑顔のママはうれしいですね！
いかがでしょうか？
「眠りたいのに眠れない」
たまにはそんな日もあるでしょう。
でもそれが続いてしまったら、
ちょっと不安になってしまいますね。
今回お話した習慣を見直しても解決しない場合は、
専門家の力が必要なのかもしれません。
睡眠の専門家に早めに相談されてくださいね。
もしあなたが、
習慣を変えなければとわかってはいる。
でもすぐには習慣を変えられないのなら、
質の良い睡眠へ半強制的にスイッチを入れることも大切です。
