快眠（質の良い睡眠）のためには食事が大事！
睡眠と食事には実に深～い関係があります。
「いつWHEN」「何をWHAT」「どのようにHOW」
食べるを整えることで、眠りの質が大きく変わるのです。
今回はエグゼクティブなら心がけたい快眠のための食事法を５つお話しします。
こんにちは。
あなたの不調を根本改善する
すごい睡眠のナースYUKOです。
睡眠に不満のあるあなた！
質の良い睡眠をとって日中のパフォーマンスアップやエイジングを目指したいあなた！
一流と言われている人たちや パフォーマンスの高い人はすでにやっている食事法。
まずはできることからトライしてみてはいかがでしょう。
一か月後には必ず 変化を感じるに違いありません。
Contents
快眠食事法 TRY① １にも２にも３にも！朝ごはんを食べることから！！
快眠（質の良い深い睡眠）のためには、朝ごはんを食べることが1番大切です。
①朝ごはんを食べることで体内時計がリセット
睡眠リズムが整う
②朝ごはんを食べることがスィッチ
14～16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）がつくられる
自然な睡眠
この「メラトニン（睡眠ホルモン）」をつくるためには、ヒトの体内ではつくることができない必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」という成分が重要になります。
朝食で「トリプトファン」を食べると
日中に「セロトニン（幸せホルモン）」で精神が安定
夜には「メラトニン（睡眠ホルモン）」で眠くなる
この「メラトニン（睡眠ホルモン）」が不眠症の改善にはとても大切です！
メモ
トリプトファンを多く含む朝ごはんにおすすめ食材
☀️米・そば・うどんなどの主食
☀️赤身肉やレバー
☀️カツオ・マグロなどの青魚
☀️卵、タラコ・筋子などの魚卵
☀️チーズなどの乳製品
☀️豆腐・納豆などの大豆製品
☀️バナナ
☀️ゴマ、クルミなどのナッツ類
※摂りすぎは禁物！サプリメントではなく、食事から摂りましょう!
朝食に何を食どのように食べるかで、その日一日の体調だけでなく、いかにスムーズに眠りにつけるかに影響しているのです。
快眠食事法 TRY② 夕ごはんは寝る3時間前までにごちそうさま！
食事をしてお腹がいっぱいになると、眠くなりますよね。
この眠気は生理現象で起きるものなのです。
そのまま食後にすぐ眠ってしまうと、身体にどのような影響があるのでしょう？
実は食後にすぐに眠ると、睡眠の質が悪くなります。
胃腸が活発に働いているあいだは、寝つきも悪くなります。
睡眠中にも食べ物の消化のために胃腸は働く必要があります。
胃腸が働いている間は深く眠ることができません。
胃に入った食べ物は、覚醒時であれば、だいたい３時間から４時間で消化されます。
なので、少なくとも寝る3時間前くらいに食べ終えていれば、眠りがスムーズになります。
快眠食習慣 TRY③ 夕ごはんには消化の良いものを食べる！ごちそうはお昼ごはんに食べる♪
日本人は、夕ごはんに ごちそうを食べる習慣があります。
快眠（質の良い睡眠）のための夕ごはんメニューは、消化がよいものがおすすめです。
胃で食べ物が消化されて腸へ送られるまでのおおよその時間の目安は
- 果物:20〜40分
- 豆腐・納豆など大豆製品:１〜2時間
- 野菜:１〜２時間
- ご飯やパン、メン類:2.5～3時間
- 揚げ物や肉類:4時間〜半日以上
量が多ければ、さらに時間がかかります。
また、寝ている間は胃腸は働くといっても 起きている時のように活発に動いてはいません。
食べてすぐ寝てしまった翌朝、口の中が酸っぱい味がしたり、気持ちが悪くなった経験はありませんか？
消化不良を起こしているからなのです。
胃もたれ、胸焼けだけでなく、下痢や便秘、そして逆流性食道炎の原因になることも多いのです。
メモ
夕ごはんのおすすめポイント
⭐️豆腐や野菜など消化の良い食材を主役にする
⭐️腹八分目
⭐️温かいもの
⭐️柔らかいもの
⭐️よく噛んで食べる
※消化の早さでは果物もおすすめですが、カラダを冷やすので少量にしましょう！
体重の気になる方は無理なダイエットをしなくても、夕ごはんのポイントさえ押さえていれば大丈夫。
さらに快眠によるダイエット効果も加わり、一石二鳥ですね♪
例えば、夜遅くまで仕事をした日などで 夕ごはんの時間が遅くなってしまう日もあるでしょう。
夕ごはんが寝る直前になってしまったが、何か食べないと眠れない。。。
そのような時も、温かい味噌汁など消化の良いものを少量とることで、寝つきも良くなり、翌朝の胃のもたれも軽くなります。
快眠食習慣 TRY④ 一流と言われる人は お酒を睡眠薬がわりにしない！
日本人の3割もの方が、１週間に１回以上、寝酒を飲んでいるという調査がありました。
もちろん、欧米などでも寝酒は親しまれていますが、この割合は、世界的に見ても突出しているのです。
アルコールを飲むと、寝つきは良くなります。
しかし、睡眠の質は悪くなります。
①アルコールの代謝と排泄は早いのです。
血液中のアルコールの濃度が低くなると、睡眠が浅くなり、目が覚めやすくなります。
②アルコールは睡眠中の尿の量を増やします。
夜中にトイレに行きたくなって、何度も目が覚めることも起きます。
③レム睡眠（浅い睡眠）が増えるため、夢や悪夢が増えてしまうこともあります。
さらに、眠るためにアルコールを飲んでいると、だんだん同じ量では眠れなくなり、お酒の量が気づかない間に増えてしまい、アルコール依存症になる人も多いのです。
だからといって、今まで寝酒を習慣にしていたあなたが寝酒を急にやめようとすると、強い不眠や不安な気持ちになってしまうことがあるのです。
まずは、『寝酒は睡眠をじゃまするものであって、決して睡眠薬のかわりにはならない』事を知りましょう。
快眠食習慣 TRY⑤ 寝る4時間前からはノンカフェインの飲み物をチョイス！
すでにあなたも眠る前には、コーヒーやお茶はカフェインが含まれているからと、飲まないように気をつけているかもしれません。
カフェインは、
①脳の中にたまってきた「睡眠物質」の働きをブロックして、眠気を感じなくさせる働きがあります。
②眠っていても睡眠が浅くなり、さらには尿の量を増やす作用もあるので、目が覚めやすくなり、睡眠の質を悪くしてしまいます。
実は、カフェインはコーヒーやお茶以外にも含まれています。
メモ
カフェイン含有量
🌙コーヒー １杯 60〜100mg
🌙紅茶 １杯 30mg
🌙緑茶 １杯 30〜50mg
🌙コーラ 350ml缶 34mg
🌙眠気防止薬 １回量 100〜200mg
🌙内服薬 １回量 20〜50mg
（解熱鎮痛薬、感冒薬、鎮咳去痰薬、鼻炎用内服薬、乗り物用防止薬）
🌙強壮ドリンク １本 ５０mg
🌙ココア １杯 50mg
🌙ブラックチョコレート １枚 50mg
健康な成人の人の場合、カフェインによる睡眠への影響が低くなるのに 少なくとも4時間はかかります。
ですので、少なくとも寝る4時間前からは、なるべくノンカフェインの飲み物を選ぶよう心がけると良いですね。
メモ
ノンカフェインの飲み物
麦茶、黒豆茶、ルイボスティー、杜仲茶、昆布茶、そば茶、ローズヒップティーなど
いかがでしたでしょうか？
睡眠と食事には深い関係があるのです。
あなたの夜の睡眠の質は、朝起きたときから始まっているのです。
快眠食事法の中からまずは一つでも、あなたができることからはじめてみましょう。
もしあなたがすぐに食習慣を変えられない、変えたのに効果があらわれない、そんな時はナースYUKOにご相談くださいね。
